Categoriearchief: Persoonlijk trainingsschema

Op basis van jou individuele hartslag bij inspanning ben je in staat meer inzicht te hebben in het trainingsniveau waarop je traint en hiermee een gericht persoonlijk plan te maken.

Hoe wordt de training ervaren door je lichaam?

Naast het meten van de hoogte van de hartslag tijdens inspanning is het ook belangrijk te voelen hoe de training in het lichaam wordt ervaren. Voelt de training licht of is het juist zwaar en zou je op sommige momenten intensiteit kunnen aanpassen om met de optimale intensiteit te trainen voor jou lichaam op dat moment. Hoe gaat het na een training? Heb je dagen nodig voor herstel met meer vermoeidheid en meer klachten in spieren of zijn je spieren even vermoeid met wat lichte spierpijn en in een dag weer hersteld.

Met trainen is het leren balanceren wat je lijf aankan alsof het een weegschaal is. Wat je doet staat aan de ene kant van de weegschaal, wat je lijf aankan staat aan de andere kant van de weegschaal. Deze twee moeten met elkaar in balans zijn om een evenwichtssituatie te creëren. Vanuit deze evenwichtssituatie ben je in staat aan opbouw te werken. De balans kan soms per dag verschillen. De omstandigheden zijn moeilijker om bijvoorbeeld buiten te lopen, er staat veel wind, of je lichaam is vermoeid of heeft nog spierpijn van de training van de vorige dag en kan minder hebben. Dit heeft allemaal invloed op hoe belastbaar je lichaam op het moment van trainen is.

Balanceren naar een hoger niveau

De draagkracht van het lichaam, hoe sterk het is, wordt ook wel de belastbaarheid van het lichaam genoemd. Ziekte kan de belastbaarheid tijdelijk of langdurig verlagen. Wat je vraagt van je lichaam in je dagelijks leven werk- studie/ gezin of sport wordt in dit model de belasting genoemd.

Doordat er veranderingen in het lichaam zijn veroorzaakt door een tekort aan schildklierhormoon, zal het anders zijn gaan functioneren dan als dit tekort er niet was. Niet iedere schildklierpatiënt zal hier in dezelfde mate door beperkt worden. Er kunnen veranderingen zijn in de kracht, energievoorziening en coördinatie van spieren. Daarnaast kan vermoeidheid meespelen in dat je minder kan hebben en daardoor dus minder belastbaar bent. Een lager hartritme bij inspanning kan direct een beperking opleggen in het prestatieniveau van het lichaam op het moment van trainen.

Door een training te doseren en af te stemmen op de mogelijkheden van jou lichaam kun je het gericht sterker maken. Dan kan met een aangepast trainingsplan gedoseerd binnen de grenzen van jou fysieke mogelijkheden gewerkt worden aan opbouw van spierkracht, spieruithoudingsvermogen en coördinatie.

Gevoelswaarde geven aan je training volgens de Borgschaal

Voor het ervaren van de intensiteit van een training kan naast de hartslag ook een andere graadmeter worden gebruikt waarmee je het gevoel van zwaarte van de training kunt scoren. Deze schaal wordt de Borgschaal genoemd. Met de borgschaal kan je de subjectieve belasting van de inspanning aangeven, dus hoe jou lichaam deze inspanning ervaart. Het is een gestandaardiseerde methode om iemand zelf zijn trainingsbelasting te laten inschatten. De Borg schaal kent de volgende gradaties in een 20 punten schaal: zeer zeer licht, zeer licht, tamelijk licht, redelijk zwaar, zwaar, zeer zwaar, zeer zeer zwaar (6). Aan deze gradaties van ervaren zwaarte van inspanning wordt dan de intensiteit van de training gekoppeld.

De Borg schaal kan gebruikt worden als hulpmiddel om op basis van de gevoelswaarde van de inspanning in te schatten in welke trainingszone er getraind wordt. Als je daarbij de hartslag meting meeneemt heb je een volledig beeld van de hoogte van jou hartslag in de betreffende trainingszone. Dit is het laatste stukje maatwerk wat je aan je persoonlijke trainingsprogramma met hartslagen (5) kunt toevoegen.

Trainingszone 1: Erg licht                      Hersteltraining                               
Hartslag is 50-60%

Trainingszone 2: Licht                            Duurtraining en warming up       
Hartslag is 60-70%

Trainingszone 3: Redelijk zwaar        Uithoudingsvermogen                   
Hartslag 70-80%

Trainingszone 4:Zwaar                            Prestaties/ kracht                           
Hartslag 80-90%

Trainingszone 5: Erg zwaar                    
Maximale inspanning                  
Hartslag 90-100%

Schema 1: Beschrijving van de Borg schaal (8)

Toepassing

Je kunt de hartslagen en gevoelswaarde van de training bij elkaar  gebruiken om regelmatig te blijven bewegen. Door bijvoorbeeld op dagen na een training of als het gewoon even niet lekker gaat in trainingszone 1 te trainen, erg licht, houd je de belasting laag en ben je toch in beweging. Op dagen dat het lekker loopt en je doet je training dan train je weer in trainingszone 2 en/of 3 met een intensiteit van licht tot redelijk zwaar naar gelang wat jou lichaam kan hebben. Binnen deze marge kun je dan je afstand aanpassen per training, je tempo en/ of de duur. Op herstel trainingsdagen loop je rustiger en korter. Als je met hogere snelheid traint doe je dit wat korter, als je je snelheid verlaagd kun je weer langer lopen/ fietsen/ hardlopen enz.

Op deze manier kun je met een doorlooptijd van een paar weken meer variatie in je trainingen en hersteltrainingen toepassen. Daarmee geeft het je handvatten om binnen de mogelijkheden die je lijf heeft, aan rustige opbouw te werken. Daarnaast breng je door tempo wisselingen en kortere en langere afstanden afleggen ook meer variatie in je trainingen aan. Door op dagen dat het minder gaat terug te schakelen in trainingsniveau blijf je regelmatig in beweging. Zodat je op trainingsdagen als het goed gaat je meer kunt vragen van je lijf.

Wanneer  is het verstandig de trainingsintensiteit aan te passen? 

Als een lichaam vermoeid raakt van een training dan is dit terug te zien in de hartslag. Deze gaat oplopen. Daarnaast zal je zelf ervaren dat het zwaarder wordt om de activiteit vol te houden. Als de hartslag tijdens een training gaat oplopen betekent het dat de intensiteit van de training moet worden aangepast om in de gewenste trainingszone te blijven trainen. Dit kun je doen door in een rustiger tempo verder te gaan en daarbij te zien dat de hartslag weer daalt naar de voor jou haalbare trainingszone. Voor je gevoel moet het dan weer makkelijker worden om je training vol te houden.

Bij inspanning met hogere hartslag die niet prettig voelt, als de hartslag lager blijft dan je normaal gewend bent, of als er veel spierklachten zijn op het  moment van trainen schakel dan terug. Neem een korte pauze en stretch daarbij de spieren, dan blijf je toch actief met je training bezig. Probeer na een korte rust of het lukt om in een rustiger tempo met de training verder te gaan. Mocht dit niet zo zijn heb dan de kracht om op tijd te stoppen, anders ga je over de grens van je lichaam.

Conclusie

Door meer op je lichaam te gaan vertrouwen en bewust te trainen kun je opnieuw leren voelen hoe een training door je lichaam wordt ervaren. Als het lijf niet helemaal meer meewerkt omdat er verstoringen zijn in de spierfunctie, energie en/of een lager hartritme bij inspanning, is het raadzaam om te leren voelen wat de mogelijkheden van jou lichaam zijn. Door je lijf steeds op hetzelfde niveau te laten inspannen kunnen je spieren daar rustig aan wennen, werk je aan je uithoudingsvermogen en op die manier ook aan behoud van spierfunctie.

Het is aan jou om te gaan ervaren in je lichaam wat  mogelijk is om daarbij in een rustig tempo, binnen de mogelijkheden van je lichaam, aan opbouw te werken. Opbouw kan al zijn dat je een training makkelijker kunt  volhouden met minder klachten, dat je snelheid wat toeneemt of de afstand die je aflegt! Je eigen PR gaan verbeteren, je eigen lijf volgen, daar gaat het om.

Ik wens je veel succes!

 

 Referenties
  1. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  2. Blog Trage schildklier verandert spieren, Petra du Croix-Romijn.
  3. Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie, J.A.C. Lankhaar et all, Modern Medicine, 2014.
  4. Blog energievoorziening in de spieren, Petra du Croix- Romijn.
  5. Blog Maak een persoonlijk trainingsschema, Petra du Croix-Romijn.
  6. KNGF richtlijnen hartrevalidatie, Vogels et al, Nederlands tijdschrift voor Fysiotherapie, nummer 3, jaargang 111.
  7. KNGF Bewegingsinterventies Diabetes Mellitus-type II, 2009.
  8. https/www.yumpu.com/nl/document/view/19925602/borg-schaal-rpe-fysiovragenlijst

 

Maak een persoonlijk trainingsschema

Bepaal de intensiteit van de training door het meten van de hartslag

Hoe belastbaar iemand is voor een training hangt sterk af van de beperkingen in het lichaam door het schildklierhormoon tekort. Er zal een groep mensen zijn die slechts deels beperkt wordt  in hun prestatievermogen, dat bijvoorbeeld merkbaar is dat het prestatieniveau met sporten voor het schildklierprobleem hoger lag, dan wat het nu is. Er zullen daarnaast ook mensen zijn die sterk beperkt worden in hun prestatie vermogen zodat het ook invloed heeft op het functioneren in het dagelijks leven.

Hoe schrijf je nu voor deze diverse groep richtlijnen voor een training? Door handvatten aan  te bieden die je op je persoonlijke situatie kunt toepassen. Al is je doel weer een half uur kunnen wandelen of is je doel (weer) 10 km te kunnen hardlopen, we willen allemaal grenzen te verleggen. We komen op die weg fysieke beperkingen tegen, dagen dat het trainen niet meezit en momenten dat je weer vooruit schiet en er even niets aan de hand lijkt te zijn.  Door je lijf langs deze pieken en dalen te begeleiden ben je in staat aan opbouw te werken.

Wanneer is bewegen een training?

Een training kan al bestaan uit 20 à 30 minuten matig intensief bewegen als je een beginnende sporter bent of veel klachten hebt in spieren. Afhankelijk van de conditie kun je dit langer laten duren en met een hogere intensiteit doen. Er kan gekozen worden om bijvoorbeeld te wandelen, te joggen, hard te lopen, te zwemmen of te fietsen in een rustig tempo zodat dit langdurig kan worden volgehouden. Met deze intensiteit van bewegen train je het uithoudingsvermogen van spieren.

Als je net begint met trainen kun je proberen dit twee keer in de week minimaal 20 minuten te doen zodat alle grote spiergroepen benen/ armen/ romp aan bod komen. Als je meer gewend bent te doen kun je drie keer in de week trainen en mogen de trainingen ook langer duren. Beweeg op het niveau wat voor jouw lichaam goed te doen is, dat je het gevoel hebt daarna nog wat energie over te hebben.

De hartslag

De hartslag is een belangrijke graadmeter om te meten hoe het lichaam de inspanning van een training ervaart. Het hart heeft in rust een andere frequentie dan bij inspanning en juist die hartslag bij inspanning is interessant om te weten. Bij een langdurig tekort aan schildklierhormoon kunnen de veranderingen in het hartritme invloed hebben op de hoogte van de hartslag. Bij inspanning kan de hartslag lager blijven ten opzichte van iemand die deze beperking niet heeft (5). Omdat je niet weet of jou lichaam hierdoor gehinderd wordt, is het raadzaam je hartslag te meten tijdens een aantal trainingen, om daarmee een persoonlijk trainingsplan te kunnen gaan maken. Je bent dan in staat te werken vanuit de mogelijkheden die jou lichaam heeft. Een standaard hartslag diagram waarmee de hartslagen op basis van leeftijd worden bepaald, kan afwijken van wat voor jou lichaam mogelijk is, waardoor je op een verkeerd niveau traint. Dat kan nadelig zijn voor een geleidelijke opbouw en je bovendien gevoeliger maken voor blessures omdat je eerder overbelast.

Het meten van de trainingsvariabelen

Door de hartslag te meten tijdens je training en de snelheid van het ( hard-) lopen of fietsen  met daarbij de afstand die afgelegd wordt, zijn dit belangrijke gegevens die iets zeggen over de intensiteit van de training. Dit worden ook wel de trainingsvariabelen genoemd, het zijn de bouwstenen van een training. Je kunt deze flexibel inzetten om daarmee meer variatie in je training(en) aan te brengen om daarmee geleidelijk aan grenzen te kunnen verleggen. Om de trainingsvariabelen, duur, snelheid, afgelegde afstand en hartslag in kaart te brengen zijn een aantal dingen nodig. Voor het meten van de hartslag heb je een (hartslag)meter nodig. Het is het handigst om met een hartslagmeter te werken die continue meet met behulp van een borstband, dat geeft de meest betrouwbare informatie tijdens de training. Als je beschikt over een Iphone of Smartfoon zou je met een sportapp en borstband die je hartslag registreert kunnen werken, die deze gegevens voor je bijhoudt. Met een los hartslaghorloge met borstband kunnen deze metingen ook worden uitgevoerd. De trainingszone die we gaan vaststellen is die voor duurtraining, gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Hoe ga je de trainingsvariabelen vaststellen?

De eerste meting die je nodig hebt is de hartslag in rust. Voordat je in de ochtend opstaat kun je liggend je hartslagmeter om doen voor deze eerste bepaling of meet al liggend handmatig je pols. De rusthartslag geeft een indicatie van je algehele fitheid.

Stel voor de tweede meting vast hoelang je kunt ( hard-) lopen, fietsen. Voor het meten van de hartfrequentie bij inspanning is een trainingstijd tussen de 20 en 30 minuten al een goede indicatie van de hartslag. Om de hartslagen van de verschillende trainingssessies met elkaar te kunnen vergelijken moet je wel steeds dezelfde training doen (1,2). Als je gaat beginnen met trainen doe je dat rustig aan, pas je de snelheid aan zodat het tempo rustig/ matig is en dit langdurig volgehouden kan worden. Heb je al meer (trainings-)ervaring dan is je lichaam meer gewend om te trainen en zal je snelheid hoger zijn.

Als je de training hebt afgerond dan kun je de hartslagzone aflezen op de hartslagmeter. Wat je afleest is je minimale en je maximale hartslag tijdens de training. Dit zijn gegevens die je gaat gebruiken. In een periode van twee weken doe je in ieder geval deze tweede meting bij elke training. Als er momenten zijn tijdens je training dat je even het gevoel hebt van extra vermoeidheid of niet meer kunnen, lees dan je hartslag af bij deze snelheid en ga rustiger aan verder zodat je hartslag daalt naar een niveau wat prettig voelt. Dit is voor jou een hartslag waar je onder moet blijven om de inspanning vol te kunnen houden.

Bij de derde meting ga je met meer inspanning meten wat de hartslag doet. Ga niet overdreven hard lopen of fietsen maar geef gedoseerd in intervallen van vijf minuten meer snelheid, ervaar wat haalbaar is voor jouw lichaam. Voor  alle inspanning geldt de regel dat je je goed moet blijven voelen zowel qua spieren als qua hartslag!

Je hartslag in rust wordt bepaald door de mate van fitheid en ook of je al goed bent ingesteld op schildklierhormoon. Over het algemeen geldt hoe beter de conditie hoe lager de hartslag in rust is. De rusthartslag kan wat hoger zijn als de dag ervoor intensief getraind is en het lichaam nog niet volledig hersteld is. Daarom is het raadzaam de ochtendmeting een week lang  te doen om te zien wat voor jou een normaal waarde is. 

 Naast de hartslagen die je hebt gemeten zou je nog je trainingshartslag kunnen berekenen met gebruik van een schatting van je maximale hartslag op basis van je leeftijd (220 - leeftijd is ongeveer je maximale hartslag). De formule die je daarvoor kunt gebruiken is van Karvonen (3). Deze formule houdt naast je maximale hartslag (die wij dus berekenen maar misschien weet je hem uit een inspanningstest) ook rekening met je rusthartslag. Op moment dat wat je berekent en wat je in werkelijkheid meet erg uit elkaar ligt weet je dat je je zal moeten aanpassen aan wat mogelijk is. 

 

De formule: Hf training= Hf rust + .. % x (Hf max -Hf rust)

 

Trainingshartslag= rusthartslag + percentage training x (maximale hartslag – rusthartslag)

De berekening gaat als volgt: stel je rusthartslag is 60, je maximaal geschatte hartslag o.b.v. leeftijd is 178 (220 – leeftijd). Je wilt op 55% trainen.

60+ 55% x (178 – 60)= 55% x 118 + 60= 125    dan is 125 je trainingshartslag op 55% in dit rekenvoorbeeld.

Training van het duuruithoudingsvermogen

De metingen die hierboven beschreven zijn, zou je zelf kunnen uitvoeren met behulp van een hartslagmeter en geeft je een indicatie van het inspanningsniveau met daarbij behorende hartslagzones die voor jou lichaam mogelijk zijn. Je werkt nu in de duurtrainingszone gericht op het langdurig volhouden van een training. Met de tweede meting meet je vooral de extensieve duurtrainingszone, met de derde meting de intensieve duurtrainingszone. Deze trainingszones zorgen beide voor opbouw van type I spiervezels en heeft een positieve invloed op de energievoorziening in spieren (7). Dit kan de basis zijn voor functieherstel in het lichaam en vormt naar mijn mening een belangrijke schakel om verder te gaan met de opbouw naar een zwaardere trainingsvorm zoals het meer werken met intervallen tijdens je duurtrainingen of het inbouwen naar vormen van krachttraining

Dat de hartslag stabiel toeneemt en niet blijft stijgen tijdens een training is een teken dat je in een zone traint die voor jouw lichaam haalbaar is. Je kunt testen door een sessie in intervallen van bijvoorbeeld 2 à 3 minuten meer tempo te maken om te zien wat dit met je hartslag en spieren doet. Als de hartslag wat toeneemt, of sterker nog stabiel blijft is er niets aan de hand en is ook dit een niveau wat jou lichaam aankan. Mocht die hartslag wel verder gaan toenemen, dan weet je dat er een omslagpunt gaat komen naar een zwaardere belastingzone. 

 

Contra indicaties om op basis van de hartslag te trainen

Wanneer is de hartslag geen betrouwbare indicatie om mee te trainen? Als mensen medicijnen gebruiken zoals bètablokkers die invloed kunnen hebben op het hartritme. Overleg altijd even met een arts als er twijfel is over de invloed van de medicatie op de hartslag. Daarnaast is er nog de situatie als mensen over gedoseerd zijn met schildkliermedicatie en daarop reageren met een verhoogde hartslag, soms al in rust. Dan zal eerst de medicatie beter afgesteld moeten worden om een goed beeld te kunnen krijgen van de hartslag bij inspanning. 

Conclusie

Met behulp van deze metingen kan al een deel van een training binnen de grenzen van het lichaam worden samengesteld. Door deze hartslagwaarden verder te kunnen vertalen naar de intensiteit waarmee getraind wordt, zul je met gevoel van de training moeten werken. Hiermee kan je bepalen in welke trainingszone je lichaam aan het trainen is en  dit als graadmeter gebruiken om je training te doseren en om daarbij overbelasting van spieren te voorkomen. In de volgende blog wordt verder ingegaan op hoe je op basis van de gevoelswaarde van een training een inschatting kan maken van de trainingszone waarin getraind wordt.

Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  4. Mythes in de sport 1, Wim Burgerhout
  5. Blog wat vertelt je hartslag deel 1 en 2, Petra  du Croix-Romijn.
  6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore PhD, D.L. Costil PhD, vertaald door G.M. van der Poel, 2006.

De afwijkende hartslag bij inspanning, deel 2

Het hart zorgt als aanvoerder van de circulatie dat er via het bloed voldoende zuurstof in de lichaamscellen komt. Door de aanpassingen in het hart die aanwezig kunnen zijn bij een te traag werkende schildklier, te weten het verminderde slagvolume en de lager blijvende (hart)slagfrequentie, blijft het hartritme bij inspanning lager.  Maar wat zijn de gevolgen van deze aanpassingen in het hart voor het functioneren van de spieren?

Aerobe versus anaerobe verbranding en de hartslag

De effectiviteit van de hartslag is bepalend voor het wel of niet voldoende aanwezig zijn van zuurstof in de lichaamscellen.  Als de inspanning (te) hoog gedoseerd wordt en het hart zich met toenemend slagvolume en slagfrequentie niet kan aanpassen aan de inspanning, zal eerder een tekort aan zuurstof in spierweefsel  ontstaan.  Voor de aerobe verbranding van vetzuren  is het lichaam afhankelijk van voldoende aanvoer van zuurstof. Dit geeft een efficiënte  manier van energieomzetting in de spieren (1).  Bij een tekort aan zuurstof zal de verbranding anaeroob gaan plaatsvinden met het minder efficiënte verbranden van glucose.

Aerobe verbranding: de verbranding waarbij voldoende zuurstof in de weefsels aanwezig is, het proces wat dan plaats kan vinden is de verbranding  van vetzuren in de mitochondria, de kleine energiecentrales van de cellen. Naast de vetverbranding is altijd een kleine hoeveelheid glucose nodig om het verbrandingsproces optimaal te laten verlopen.

Anaerobe verbranding: de verbranding die kan plaatsvinden zonder zuurstof in de weefsels. Het gaat dan om de verbranding van suikers uit het opgeslagen glycogeen. 

Anaerobe drempel

Als het hart niet efficiënt mee kan werken in de toenemende trainingsactiviteit zal het niet meer in staat zijn voldoende zuurstof aan te leveren in de spiercellen.  Als daarom het effectieve systeem van het aeroob verbranden van vetzuren met gebruik van zuurstof niet meer mogelijk is,  gaat het lichaam over op het minder efficiënte verbranden van glycogeen dat ligt opgeslagen in de spieren.  Dit omslagpunt wordt de anaerobe drempel genoemd (3,4,5). De anaerobe drempel zal eerder bereikt worden als het hart niet voldoende zuurstofrijk bloed kan rondpompen. Het inspanningsvermogen van de spieren en hoelang je een prestatie vol kunt houden, komt hierdoor lager te liggen.

Door  de anaerobe verbranding van suikers in de spieren wordt er ook lactaat gevormd wat zorgt dat het lactaat gehalte in de spieren stijgt. Het zogenoemde verzuren van de spieren. Volgens de nieuwste ontwikkelingen in de inspanningsfysiologie wordt lactaat niet alleen als afvalproduct gezien van de anaerobe verbranding,  lactaat wordt namelijk weer door type I vezels gebruikt als energiebron. Daarnaast kan  lactaat ook de spiercel verlaten om naar het hart en de lever getransporteerd te worden waar het ook weer gebruikt wordt als energiebron (3,4,5).

De beperkende factor voor het kunnen blijven leveren van de inspanning van spieren in de anaerobe trainingszone is de beschikbaarheid van voldoende suikers, hetzij vanuit de opslag in spieren als glycogeen  hetzij vanuit toevoer vanuit het bloed (5). Voor elk lichaam is de anaerobe verbranding een fase die een keer zal eindigen  als de voorraad opgebruikt is. Aangezien de glycogeen voorraad beperkter kan zijn bij schildklierpatiënten zal voor deze groep mensen die hierdoor gehinderd wordt, het volhouden van een anaerobe prestatie beperkter mogelijk zijn, ten opzichte van een lichaam die deze beperking niet heeft (2).

Waarom is dit belangrijk voor je training?

Je kunt met verschillende intensiteit  trainen door de ene keer meer met duurtraining en het lang vol houden van een activiteit te werken en een andere keer je meer op kracht te richten en je lichaam te belasten met een zwaardere vorm van trainen.

Problemen ontstaan als je in de veronderstelling bent dat je met duurtraining bezig bent, en dit dus langdurig volgehouden moet kunnen worden.  Je bent  tenslotte op een matig intensief tempo bezig en je zou dit, net als ieder ander,  vol moeten kunnen houden. Als je lichaam ondertussen in de anaerobe zone glucose gebruikt omdat je hartslag lager blijft bij inspanning, is de energievoorraad  in de vorm van glycogeen een keer op. Dan kan het voelen dat de spieren op zijn, niet meer willen, wat feitelijk komt doordat de energievoorziening in de spieren op dat moment tekort schiet.

Daarnaast is er nog het herstel van de training. Duurtraining heeft een hersteltijd van 24 uur.  Een zwaardere training, zoals bij het anaeroob trainen met daarbij het uitputten van de energievoorraad (glycogeen) vraagt echter om een hersteltijd van 48 uur of langer (9). Als er dan te vroeg de volgende training plaatsvindt raken spieren opnieuw in de problemen omdat de energievoorraden nog niet volledig aangevuld zijn en spieren daardoor niet optimaal belastbaar zijn.

Conclusie

Door met trainen de hartslag te meten kun je in de gaten houden of het lichaam nog in de aerobe zone, oftewel duurtraining zone, traint of dat het omslagpunt komt naar de anaerobe verbranding. Daarom is het goed een persoonlijk schema te maken met de hartslagen die bij jou inspanningen passen en geen gebruik te maken van standaard hartslagschema’s die op basis van leeftijd en geslacht aangeven hoe hoog de hartslag moet zijn. In het volgende serie blogs wordt ingegaan hoe je op basis van je eigen hartslag een trainingsschema kunt maken.

Referenties
  1. Trage schildklier verandert spieren, Petra du Croix-Romijn.
  2. Mythes in de sport 1, Wim Burgerhout
  3. Lactate oxidation in human skeletal muscle mitochondria, Jacobs et all, American Journal of endocrinology metabolism, 2013.
  4. Lactate metabolism; a new paradigm for the third millennium, L.B. Gladden, Department of health and human performance, Journal of Physiology, 2004.
  5. Thyroid disease and the heart, General cardiology, A.D.Toft, N.A. Boon, 2000.
  6. Serum thyroid levels may not accurately reflect thyroid tissue levels and cardiac function in mild hypothyroidism, Yingheng Liu et all, American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 2008.
  7. Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie, J.A.C. Lankhaar et all, modern medicine, 2014.
  8. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree,  Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.