Categoriearchief: Training

2021 Wordt een jaar met meer zorg voor jezelf en je gezondheid!

Zorg voor een sterkere, fittere versie van jezelf in dit jaar

In deze tijd met corona is het extra belangrijk je lichaam sterk en gezond te houden. Met wat toevoeging van schildklierhormoon dan omdat je lichaam dat nodig heeft, maar goed  het is zoals het is. Beginnen met sporten of het uitbreiden van je trainingsprogramma gaat niet vanzelf, daar moet je gericht iets voor doen.  Het belangrijkste is dat je voor jou lichaam een haalbaar plan gaat maken. Een haalbaar plan voor wat je wil bereiken en ook hoe je dat in kleine haalbare subdoelen kunt bereiken.  Wil je je lichaam beter laten functioneren met minder beweegklachten of wil je een bepaalde (sport)prestatie leveren? Kom regelmatig in beweging, dagelijks en als je intensiever traint is 2 tot 3 keer per week voldoende. Het  lichaam heeft na een intensieve training ook hersteltijd nodig.

Je hoeft niet meteen je persoonlijk record te gaan verbreken of op het hoogste niveau in de sportschool, als ze weer open gaan, aan de gang te gaan. Je kunt ook zelf t huis trainen of in de buitenlucht. Succes momenten kunnen ook zijn dat je merkt dat je uithoudingsvermogen toeneemt of dat je kracht en snelheid vooruit gaan dat pijn en stijfheid afnemen doordat je met regelmaat  beweegt, misschien dat activiteiten in je dagelijks leven makkelijker gaan doordat je meer in beweging bent. Kies daarom iets wat je leuk vindt om te doen. Als je graag buiten bent kunnen wandelen, hardlopen, nordic walken en/of  fietsen een optie zijn. Als je op die manier al in beweging bent kun je dit geleidelijk uitbreiden of je gaat het aanvullen met een andere sportieve bezigheid. Bouw een buffer in, je  zult altijd momenten hebben dat het iets minder gaat maar als je dan weet dat je iets rustiger aan kunt trainen om toch in beweging te blijven dan kun je op een later moment, als het wel weer beter gaat, een stapje vooruit doen.

Klachten door schildklierhormoon tekort kunnen zich naast de gebruikelijke klachten als  o.a. moeheid, koud hebben en droge huid uiten in spieren. Spierklachten als stijfheid, pijn in spieren, afname van spiervolume en spierzwakte kunnen een beperking vormen in het dagelijks functioneren. Om deze cirkel van klachten te doorbreken is het naast de juiste afstemming van medicatie prettig om regelmatig, bij veel klachten eventueel op een lage intensiteit,  in beweging te zijn.  Spiergroepen die met name door schildklierhormoon tekort verzwakken zijn spieren van bovenarmen,  bovenbenen en de rugspieren. Het is raadzaam om tijdens de training je specifiek te richten op deze spiergroepen om aan de ene kant spierfunctie en kracht te behouden en daarnaast kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Werk in eerste instantie aan uithoudingsvermogen in spieren met oefeningen die je veel herhaalt en met een lage weerstand die je langdurig vol kunt houden. De volgende stap is dat je de oefeningen zwaarder maakt zodat ze minder vaak herhaald kunnen worden, daarmee werk je  aan spierkracht.

Voorwaarde voor een optimaal functionerend lichaam is een goede instelling op medicatie omdat je lichaam dit ontbrekende stofje op celniveau zo ontzettend hard nodig heeft. Voor de energie in spieren en voor de opbouw, regeneratie van eiwitten en daarmee groei en herstel. Houd je bloedwaarden goed in de gaten. Op de site van de schildklierstichting zijn normaalwaarden te vinden van je schildklier zodat je meer inzicht krijgt in de persoonlijke instelling en waar jouw lichaam het beste mee functioneert.

Kijk kritisch naar waar jou zwakke punten liggen en probeer daar gericht oefeningen voor te doen thuis of buiten tijden het lopen eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut. Neem je lijf mee in een trainingsschema wat voor jou lichaam haalbaar is waarbij je in kleine rustige stappen steeds iets meer vraagt van je lichaam. Daarmee ben je in staat geleidelijk aan fysieke grenzen te verleggen.

Zoek continue de balans in gedoseerd grenzen verleggen en niet te zwaar belasten waardoor blessures ontstaan. Beter in kleine stappen vooruit dan met grote sprongen weer terug bij af. Na een periode van vooruitgang kan het nodig zijn even te stabiliseren en het lichaam daarmee een (korte) rustperiode te geven. Daarna kun je weer verder met de volgende opbouwperiode.

Verandering in vezeltypen in spieren.

De veranderingen in vezeltypen in een spier, wat heeft dat voor gevolgen voor het functioneren van spieren?

muscle-148107_1280

Spierweefsel met de verschillende spierbundels met daarin de spiervezels.

Spieren zijn opgebouwd uit vezels. Deze verschillende typen  spiervezels zijn door elkaar aanwezig in een spierbundel en vormen met elkaar de gehele spier. Type I vezels, ook wel slow twitch vezels genoemd,  zijn langzaam aanspannende spiervezels.  Ze zijn geschikt voor langdurige inspanning met laag inspanningsniveau, zoals bij wandelen, nordic walken en hardlopen in een rustig tempo. De type IIa vezels zijn sneller aanspannende vezels  die zowel op laag inspanningsniveau  als op hoger inspanningsniveau hun werk kunnen doen. Deze vezels worden geactiveerd bij een versnelling van je looppas bijvoorbeeld. De type IIb vezels (ook wel IIx vezels genoemd)  zijn nog snellere vezels die  ook snel uitgeput raken, deze worden met name geactiveerd als je een sprintje trekt. De type II vezels worden ook wel de fast twitch vezels genoemd (3).

Als er een beweging gemaakt wordt worden eerst kleinere cellichamen van de type I vezels geactiveerd. Als er meer kracht nodig is worden ook de grotere cellichamen van de type IIa vezels geactiveerd en als laatste gaan de typen IIb (IIx) ook meedoen. Dit wordt het size principle genoemd (Krachttraining en coördinatie, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training).

Onder normale omstandigheden is de verdeling van het type vezels trainbaar maar een deel is ook aanleg van het individu. Heb je meer type I spiervezels dan ben je beter in duursport, heb je meer type II vezels dan ben je beter in krachtsport en sprinten.  In deze normale aanleg van de verdeling van typen vezels ineen spier wordt dus door een tekort aan schildklierhormoon een verandering aangebracht.  Er komen meer type I vezels in een spier en daarnaast worden de snelle en krachtige type II vezels  dunner.

Kan deze verandering krachtsverlies in spieren verklaren?

Er zijn topsporters die zoveel aan duurloop training doen dat zij voor wel 95% over type I vezels beschikken in de spieren (Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training). Het is moeilijk voor te stellen dat deze getrainde sporters ook problemen zouden ondervinden in kracht in hun dagelijkse activiteiten vanwege het hoge type I vezel gehalte in hun spieren zodat zij niet goed kunnen opstaan uit een stoel of kunnen traplopen. Dat zou wel een zware prijs zijn voor hun prestatie! Het hebben van meer type I vezels dan type II vezels in een spier zou dus niet de oorzaak moeten zijn van krachtsverlies zoals dat bij schildklierpatiënten kan voorkomen.

De kracht van een individuele type I (slow twitch) of type II vezel (fast twitch) zijn ongeveer gelijk. Het verschil in te leveren kracht zit alleen in de snelheid van de vezel waarmee deze kan verkorten en de hoeveelheid spiervezels  die er in een motorische eenheid aanwezig zijn, hoe meer vezels er zijn hoe meer kracht er geleverd kan worden. Een motorische eenheid bestaat uit een zenuwuiteinde en spiervezels die door deze zenuw worden geactiveerd.  In de fast twitch motorische eenheid zitten meer spiervezels dan in de slow twitch motorische eenheid. De fast twitch vezels kunnen sneller verkorten en zijn met een groter aantal vezels en leveren daardoor meer kracht ten opzichte van de slow twitch vezels. (Krachttraining en coördinatie, F. Bosch). Krachtsverlies kan optreden doordat  type II vezels  dunner worden, het dunner worden van een spiervezel betekent dat deze minder kracht kan leveren.

Waar kan een verminderde functie in de spieren nog meer door veroorzaakt worden?

Er zijn verstoringen gerapporteerd in de energievoorziening in de spieren bij een te traag werkende schildklier. Er zijn minder mitochondria, de energiecentrales van de cellen,  en er is verminderde opslag van glycogeen (suiker) in de spieren. Dit betekend dat er te weinig energie voor het aanspannen van de spiervezels is en dat de spieren hierdoor gehinderd kunnen worden in hun normale functie.

Er wordt beschreven dat er veranderingen zijn in de vorm en ligging van spiervezels. Spiervezels kunnen  zo uit hun positie zijn dat ze niet goed hun werk meer kunnen doen. Dit proces  kan in delen van spieren voorkomen zodat de spier gestoord kan worden in zijn normale functioneren en daarmee dus minder kracht kan leveren.

Verder kunnen er afwijkingen in de zenuw geleiding voorkomen vooral in handen en naar de onderbenen en voeten. Voor het coördineren van bewegingen is dit van essentieel belang. De actie prikkel naar de spier en de feedback die je lichaam krijgt van een uitgevoerde beweging in handen en/of voeten wordt wat verstoord. Het lopen op ongelijke ondergrond kan dan voor problemen zorgen of je laat snel dingen uit je handen vallen als je die onbewust even snel oppakt. Als je bewust kijkt waar je loopt en wat je vastpakt is er niets aan de hand!

Als er sprake is of is geweest van een verhoogd creatine kinase gehalte kan er schade in spiervezels zijn ontstaan. Creatine kinase komt vrij uit een spiercel als de celwand kapot gaat. Schade in spieren door afbraak is iets anders dan het dunner worden van een spiervezel. Dunne spiervezels kunnen weer dikker worden o.i.v. training.  De vraag is of schade in spiercellen kan herstellen, Door gerichte oefentherapie en training kan hopelijk de schade gecompenseerd  worden door andere spiervezels of spiergroepen zodat zo min mogelijk restklachten blijven bestaan. Afbraak van spiercellen kan grote gevolgen hebben voor de kracht in spieren. 

Het bevorderen van functieherstel

Voor het goed kunnen bewegen is coördinatie, uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid nodig. Dit worden ook wel de grondmotorische basisvaardigheden genoemd.  Bij veel spierklachten als stijfheid, spiervermoeidheid, spierpijn en krachtsverlies wordt er direct een storing aangebracht in deze basisvaardigheden. Om een betere functie te kunnen krijgen zal een training dus aan verschillende voorwaarden moeten voldoen om invloed te kunnen hebben op het  uithoudingsvermogen in spieren,  kracht in spieren, lenigheid en coördinatie. Daarom wordt er  steeds meer gesproken over functioneel trainen. Dat betekent dat een gewricht en spieren gebruikt worden zoals je die in het dagelijks leven of bij sportbeoefening gebruikt. Als je beter wilt kunnen fietsen, ga je ook oefenen met fietsen. Het doelloos aan apparaten trainen voor het krijgen van dikkere spieren is weinig functioneel te noemen tenzij de beweging die je ermee maakt de grote spiergroepen in totale keten oefent. Denk dan aan een powerwalk of step apparaat, een roeiapparaat, een fietsergometer, een loopband.

In de volgende blogs wil ik hier verder op in gaan. Hoe kun je functieherstel krijgen ondanks alle spierklachten en veranderingen die er kunnen zijn bij een te traag werkende schildklier. Vragen die hierin aan bod komen zijn: Hoe werkt de energievoorziening in spieren en waarom is deze zo belangrijk? Hoe wordt spieruithoudingsvermogen getraind? Hoe maak je gebruik van je hartslag tijdens een training om de intensiteit van de training te meten?

 Literatuur

  1. Myopathy as the persistently isolated symptomatology of primary autoimmune hypothyroidism, C. Rodolico et al, Mary Ann Liebert, Inc, 1998
  2. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, de Morree, Jongert en van der Poel. Tweede herziene druk.
  3. Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering, F. Bosch, 2010.
  4. Electrophysiologic changes in Patients with untreated primary hypothyroidism, F. Eslamian et al, Journal of clinical neurophysiology, 2011.
  5. Neuromusculair findings in thyroid dysfunction: a prospective clinical and electrodiagnostic study, R.F. Duyff et al, J. Neurol.  Neurosurg.  psychiatry, 2000.