Tagarchief: duurtraining

Hoe wordt de training ervaren door je lichaam?

Naast het meten van de hoogte van de hartslag tijdens inspanning is het ook belangrijk te voelen hoe de training in het lichaam wordt ervaren. Voelt de training licht of is het juist zwaar en zou je op sommige momenten intensiteit kunnen aanpassen om met de optimale intensiteit te trainen voor jou lichaam op dat moment. Hoe gaat het na een training? Heb je dagen nodig voor herstel met meer vermoeidheid en meer klachten in spieren of zijn je spieren even vermoeid met wat lichte spierpijn en in een dag weer hersteld.

Met trainen is het leren balanceren wat je lijf aankan alsof het een weegschaal is. Wat je doet staat aan de ene kant van de weegschaal, wat je lijf aankan staat aan de andere kant van de weegschaal. Deze twee moeten met elkaar in balans zijn om een evenwichtssituatie te creëren. Vanuit deze evenwichtssituatie ben je in staat aan opbouw te werken. De balans kan soms per dag verschillen. De omstandigheden zijn moeilijker om bijvoorbeeld buiten te lopen, er staat veel wind, of je lichaam is vermoeid of heeft nog spierpijn van de training van de vorige dag en kan minder hebben. Dit heeft allemaal invloed op hoe belastbaar je lichaam op het moment van trainen is.

Balanceren naar een hoger niveau

De draagkracht van het lichaam, hoe sterk het is, wordt ook wel de belastbaarheid van het lichaam genoemd. Ziekte kan de belastbaarheid tijdelijk of langdurig verlagen. Wat je vraagt van je lichaam in je dagelijks leven werk- studie/ gezin of sport wordt in dit model de belasting genoemd.

Doordat er veranderingen in het lichaam zijn veroorzaakt door een tekort aan schildklierhormoon, zal het anders zijn gaan functioneren dan als dit tekort er niet was. Niet iedere schildklierpatiënt zal hier in dezelfde mate door beperkt worden. Er kunnen veranderingen zijn in de kracht, energievoorziening en coördinatie van spieren. Daarnaast kan vermoeidheid meespelen in dat je minder kan hebben en daardoor dus minder belastbaar bent. Een lager hartritme bij inspanning kan direct een beperking opleggen in het prestatieniveau van het lichaam op het moment van trainen.

Door een training te doseren en af te stemmen op de mogelijkheden van jou lichaam kun je het gericht sterker maken. Dan kan met een aangepast trainingsplan gedoseerd binnen de grenzen van jou fysieke mogelijkheden gewerkt worden aan opbouw van spierkracht, spieruithoudingsvermogen en coördinatie.

Gevoelswaarde geven aan je training volgens de Borgschaal

Voor het ervaren van de intensiteit van een training kan naast de hartslag ook een andere graadmeter worden gebruikt waarmee je het gevoel van zwaarte van de training kunt scoren. Deze schaal wordt de Borgschaal genoemd. Met de borgschaal kan je de subjectieve belasting van de inspanning aangeven, dus hoe jou lichaam deze inspanning ervaart. Het is een gestandaardiseerde methode om iemand zelf zijn trainingsbelasting te laten inschatten. De Borg schaal kent de volgende gradaties in een 20 punten schaal: zeer zeer licht, zeer licht, tamelijk licht, redelijk zwaar, zwaar, zeer zwaar, zeer zeer zwaar (6). Aan deze gradaties van ervaren zwaarte van inspanning wordt dan de intensiteit van de training gekoppeld.

De Borg schaal kan gebruikt worden als hulpmiddel om op basis van de gevoelswaarde van de inspanning in te schatten in welke trainingszone er getraind wordt. Als je daarbij de hartslag meting meeneemt heb je een volledig beeld van de hoogte van jou hartslag in de betreffende trainingszone. Dit is het laatste stukje maatwerk wat je aan je persoonlijke trainingsprogramma met hartslagen (5) kunt toevoegen.

Trainingszone 1: Erg licht                      Hersteltraining                               
Hartslag is 50-60%

Trainingszone 2: Licht                            Duurtraining en warming up       
Hartslag is 60-70%

Trainingszone 3: Redelijk zwaar        Uithoudingsvermogen                   
Hartslag 70-80%

Trainingszone 4:Zwaar                            Prestaties/ kracht                           
Hartslag 80-90%

Trainingszone 5: Erg zwaar                    
Maximale inspanning                  
Hartslag 90-100%

Schema 1: Beschrijving van de Borg schaal (8)

Toepassing

Je kunt de hartslagen en gevoelswaarde van de training bij elkaar  gebruiken om regelmatig te blijven bewegen. Door bijvoorbeeld op dagen na een training of als het gewoon even niet lekker gaat in trainingszone 1 te trainen, erg licht, houd je de belasting laag en ben je toch in beweging. Op dagen dat het lekker loopt en je doet je training dan train je weer in trainingszone 2 en/of 3 met een intensiteit van licht tot redelijk zwaar naar gelang wat jou lichaam kan hebben. Binnen deze marge kun je dan je afstand aanpassen per training, je tempo en/ of de duur. Op herstel trainingsdagen loop je rustiger en korter. Als je met hogere snelheid traint doe je dit wat korter, als je je snelheid verlaagd kun je weer langer lopen/ fietsen/ hardlopen enz.

Op deze manier kun je met een doorlooptijd van een paar weken meer variatie in je trainingen en hersteltrainingen toepassen. Daarmee geeft het je handvatten om binnen de mogelijkheden die je lijf heeft, aan rustige opbouw te werken. Daarnaast breng je door tempo wisselingen en kortere en langere afstanden afleggen ook meer variatie in je trainingen aan. Door op dagen dat het minder gaat terug te schakelen in trainingsniveau blijf je regelmatig in beweging. Zodat je op trainingsdagen als het goed gaat je meer kunt vragen van je lijf.

Wanneer  is het verstandig de trainingsintensiteit aan te passen? 

Als een lichaam vermoeid raakt van een training dan is dit terug te zien in de hartslag. Deze gaat oplopen. Daarnaast zal je zelf ervaren dat het zwaarder wordt om de activiteit vol te houden. Als de hartslag tijdens een training gaat oplopen betekent het dat de intensiteit van de training moet worden aangepast om in de gewenste trainingszone te blijven trainen. Dit kun je doen door in een rustiger tempo verder te gaan en daarbij te zien dat de hartslag weer daalt naar de voor jou haalbare trainingszone. Voor je gevoel moet het dan weer makkelijker worden om je training vol te houden.

Bij inspanning met hogere hartslag die niet prettig voelt, als de hartslag lager blijft dan je normaal gewend bent, of als er veel spierklachten zijn op het  moment van trainen schakel dan terug. Neem een korte pauze en stretch daarbij de spieren, dan blijf je toch actief met je training bezig. Probeer na een korte rust of het lukt om in een rustiger tempo met de training verder te gaan. Mocht dit niet zo zijn heb dan de kracht om op tijd te stoppen, anders ga je over de grens van je lichaam.

Conclusie

Door meer op je lichaam te gaan vertrouwen en bewust te trainen kun je opnieuw leren voelen hoe een training door je lichaam wordt ervaren. Als het lijf niet helemaal meer meewerkt omdat er verstoringen zijn in de spierfunctie, energie en/of een lager hartritme bij inspanning, is het raadzaam om te leren voelen wat de mogelijkheden van jou lichaam zijn. Door je lijf steeds op hetzelfde niveau te laten inspannen kunnen je spieren daar rustig aan wennen, werk je aan je uithoudingsvermogen en op die manier ook aan behoud van spierfunctie.

Het is aan jou om te gaan ervaren in je lichaam wat  mogelijk is om daarbij in een rustig tempo, binnen de mogelijkheden van je lichaam, aan opbouw te werken. Opbouw kan al zijn dat je een training makkelijker kunt  volhouden met minder klachten, dat je snelheid wat toeneemt of de afstand die je aflegt! Je eigen PR gaan verbeteren, je eigen lijf volgen, daar gaat het om.

Ik wens je veel succes!

 

 Referenties
  1. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  2. Blog Trage schildklier verandert spieren, Petra du Croix-Romijn.
  3. Onbegrepen beweegklachten bij behandelde hypothyreoïdie, J.A.C. Lankhaar et all, Modern Medicine, 2014.
  4. Blog energievoorziening in de spieren, Petra du Croix- Romijn.
  5. Blog Maak een persoonlijk trainingsschema, Petra du Croix-Romijn.
  6. KNGF richtlijnen hartrevalidatie, Vogels et al, Nederlands tijdschrift voor Fysiotherapie, nummer 3, jaargang 111.
  7. KNGF Bewegingsinterventies Diabetes Mellitus-type II, 2009.
  8. https/www.yumpu.com/nl/document/view/19925602/borg-schaal-rpe-fysiovragenlijst

 

Duurtraining en herstel

Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en (spier)klachten te verminderen.

In de vorige blog werd beschreven hoe de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen, kan worden doorbroken met duurtraining. Wat is duurtraining en waarom is het belangrijk? Duurtraining is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. In dit blog gaan we verder in op de soorten duurtraining en het herstel van training.

Waarom is duurtraining een geschikte trainingsvorm?

Door het trainen in de duurtraining zone zal de hartspier dikker worden waardoor deze krachtiger kan aanspannen. Daarmee kan een effectievere circulatie een bijdrage leveren aan het opbouwen van het uithoudingsvermogen, je kunt een training langer volhouden. Dit effect op het hart door duurtraining is groter dan wanneer alleen aan krachttraining wordt gedaan, dan vindt slechts een kleine toename van de hartspier plaats (7). De reactie van het lichaam op duurtraining is een adaptatie in de hartslag, dat betekent een lagere rustpols als je ’s ochtends opstaat. Door de lager wordende hartslag bij inspanning onder invloed van duurtraining zal het slagvolume toenemen, dat is de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt rondgepompt.

Bij duurtraining maak je vooral gebruik van type I spiervezels. Deze spiervezels kunnen  in overhand aanwezig zijn bij mensen met een te traag werkende schildklier (5). Door gebruik te maken van deze spiervezels, om deze zo optimaal mogelijk te laten functioneren, is wellicht  al een deel van functieherstel te realiseren. Vanwege het rustige tempo van duurtraining wat is afgestemd op de mogelijkheden van het individu is het risico op overbelasting bij deze trainingsvorm minimaal ten opzichte van de belasting in spieren en gewrichten bij krachttraining.

Door met behulp van  duurtraining de energievoorziening in spieren aan te spreken is de beperkte energievoorziening in spieren wellicht positief te beïnvloeden zodat klachten van moeheid en stijfheid in spieren positief te beïnvloeden zijn (3). Door duurtraining worden mitochondria groter, de energiecentrales in spierweefsel, en er komen er meer waardoor er meer energievoorziening beschikbaar komt in spierweefsel. Daarbij nemen de kleine bloedvaatjes in spierweefsel toe zodat meer aanvoer van zuurstof mogelijk is waardoor energie door het verbranden van vetzuren in de mitochondria meer zuurstof vanuit de circulatie krijgt. Daarnaast is er een verhoogde enzymactiviteit waardoor er makkelijker energie kan worden gevormd die weer gebruikt kan worden in de spieren (8). In een onderzoek bij ratten is het resultaat van dagelijkse duurtraining gemeten en daaruit bleek dat er meer zuurstof in spierweefsel aanwezig is bij het beoefenen van duurtraining (9).

Duurtraining biedt de mogelijkheid zowel voor beginnende sporters als voor mensen die al regelmatig sporten, te werken aan opbouw van het (spier)uithoudingsvermogen. Zodat een training langer volgehouden kan worden. Als je eerst op een lager tempo de duur van je inspanning gaat uitbreiden is de volgende stap dat je de intensiteit kan gaan opvoeren en je met een hoger tempo kan gaan lopen, hardlopen of fietsen zodat je in staat bent je persoonlijke fysieke prestatie grens te verleggen (1,2).

Verschillende soorten duurtraining

Er zijn verschillende vormen van duurtraining, de extensieve en intensieve (1,2). Door beide gecombineerd te gaan toepassen kun je optimaal gebruik maken van de effecten van beide trainingsvormen en op deze manier gericht het prestatie niveau van het lichaam verbeteren.

Extensieve duurtraining is de vorm van duurtraining die het meest geschikt is voor beginnende sporters. Het tempo is laag zodat de belasting voor je lichaam ook laag is en je in staat bent rustig op te bouwen zodat je dit langdurig kunt volhouden. Als je nog niet zolang kan wandelen, fietsen of hardlopen begin je korter en pas je de tijd van training aan, aan de mogelijkheden van jou lijf. Los van je warming up aan het begin van je training en de cooling down aan het einde van de training, beweeg je bij deze vorm van duurtraining continue in een gelijkblijvend rustig tempo wat je lang kunt volhouden.

Je kunt deze vorm van trainen gebruiken tijdens de opbouw fase  van je trainingen als je net begint. Je kunt het ook gebruiken op de dag na een intensievere trainingsvorm om je lijf te laten bijkomen van de dag ervoor, als hersteltraining. Je maximale duur van een hersteltraining is 20 minuten, als je langer gaat lopen of fietsen ziet je lijf het weer als een gewone training.

Intensieve duurtraining is een stap hoger qua intensiteit dan de extensieve duurtraining. Het tempo ligt hoger en er zal korter gelopen worden per blok. Je kunt dit toepassen in de training door in blokken van 5, 10 of 15minuten in een wat hoger tempo te gaan lopen afhankelijk van wat jou lichaam aankan. Als je een beginner bent of veel spierklachten hebt en start met intensieve duurtraining begin je met een hoger tempo wandelen in blokken van 5 minuten of minder als dat nodig is. Heb je al meer trainingservaring dan kun je in blokken van 10 of 15 minuten in een hoger tempo gaan lopen, hardlopen of fietsen. Tussendoor neem je een pauze door te blijven wandelen, hardlopen of te fietsen maar je tempo te verlagen en je lijf bij te laten komen. Voel hoeveel relatieve rusttijd je tussen de intensieve blokken nodig hebt om weer een blok in een hoger tempo af te kunnen leggen. Afhankelijk van de duur van je pauzes en de duur van de blokken in een hoger tempo bewegen kun je de  intensiteit aanpassen. 5 minuten in een hoger tempo en 5 minuten rustig tempo zal anders worden ervaren in je lijf dan 15 minuten hoger tempo en 5 minuten rustig tempo. Speel daarmee zodat je geleidelijk naar het kunnen van jou lijf kunt opbouwen.

Herstel van een  training

Zorg als laatste fase van je training dat je uitloopt, wandelt of fietst met een lagere snelheid. Dit bevordert herstel door het afvoeren van afvalstoffen. Na de training stretchen van de grote spiergroepen, voor en achterkant bovenbenen, kuitspieren, bilspieren en bovenarmen. Houd dit stretchen langdurig aan, ongeveer 20 seconden per spiergroep. Langdurig rekken na een training zorgt voor soepele en minder stijve spieren.

Over de grens van je kunnen gaan betekent vaak extra spierklachten die je er weer van kunnen weerhouden om de volgende keer te trainen. Begin rustig, eventueel heel laag gedoseerd, merk hoe je lijf dit de volgende dag vindt, de volgende keer doe je iets meer en weer houd je bij wat je lijf erna doet. Extra spierpijn, stijfheid wat na een dag weer verdwijnt is niet erg. Dagen lang extra pijn betekent teveel gedaan en dat je de volgende training iets lager moet doseren.

Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Blog: Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
  4. Blog Trage schildklier veranderd spieren, Petra du Croix- Romijn.
  5. Blog Type I en II spiervezels, Petra du Croix- Romijn.
  6. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  7. Grenzen van het lichaam met sport, Lezing Frank Backx, UMC Utrecht, Faculteit Klinische geneeskunde.
  8. Endurance training facilitates myoglobin desaturation during muscle contraction in rat skeletal muscle. Nature Publishing Group, 2011

 

 

 

Uithoudingsvermogen trainen

runner-580055_640

Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en spierklachten te verminderen

Om de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen te doorbreken is het raadzaam om met regelmaat in beweging te zijn of te gaan komen. Door regelmatig te bewegen kunnen spieren soepeler gaan functioneren en kan vermoeidheid in spieren  afnemen.

Welke vorm van bewegen hiervoor het meest geschikt is hangt af van de mate van getraindheid van iemand en ook hangt dit af van de hoeveelheid spierklachten tijdens bewegen  waar dus rekening mee gehouden moet worden met de keuze van de trainingsvorm.  Als fietsen of hardlopen teveel klachten geeft maar wandelen lukt wel, begin dan met wandelen. Spierklachten zullen niet bij elke schildklierpatiënt hetzelfde zijn. De ene heeft slechts last na intensief sporten terwijl voor een ander die spieren al hinder geven in het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven.

Wat is duurtraining?

Duurtraining of ook wel aerobe training (3,6) genoemd is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. Het hangt af van de individuele getraindheid wat het niveau van inspanning is dat je langdurig vol kunt houden in een voor jou gelijkmatig rustig tempo. Voor iemand die net begint met wandelen kan 20 minuten wandelen met een snelheid van 5 km/u een te hoge belasting zijn terwijl dit voor iemand die regelmatig hardloopt een te laag trainingsniveau zal zijn. Met duurtraining gaat het erom dat je voor jou lichaam de ideale trainingszone bereikt waarmee je lichaam in staat is grenzen te verleggen (1,2).

Duurtraining geeft een prikkel aan de hartspier om krachtig te gaan aanspannen om meer bloed per hartslag rond te pompen en daarnaast aan ademhalingsspieren die zich aan moeten passen aan langdurige inspanning. Dit is nodig om  spierweefsel dat gebruikt gaat worden voor het leveren van de prestatie optimaal voorzien kan worden van voldoende zuurstof voor een aerobe verbranding (3,5,6).  Daarbij wordt de energievoorziening aangesproken die nodig is voor het aan- en ontspannen van de type I spiervezels (4,5),  die tijdens  duurtraining gebruikt worden. Hierbij wordt vooral het verbranden van vetzuren in de mitochondria (3,5,6), de kleine energiecentrales in o.a. spierweefsel, gebruikt.

Bij duurtraining wordt inspanning en beweging gevraagd van het hele lichaam waardoor het totale uithoudingsvermogen toeneemt en het functioneren van de spieren optimaliseert. Het  voordeel van duurtraining is dat het lichaam in staat is in een rustig tempo spieren en gewrichten te belasten op een niveau wat voor jouw lichaam mogelijk is. Deze intensiteit van trainen geeft het lichaam de mogelijkheid om langzaam aan opbouw te werken zonder dat er het risico is op het overbelasten van spieren die toch al zo kwetsbaar zijn. Je kunt de zwaarte van de training aanpassen aan wat voor jouw lichaam mogelijk is.

Daarnaast kun je het principe van duurtraining toepassen als je per spiergroep of spierketen wilt trainen met losse gewichten of met behulp van de weerstand van een apparaat. Het doel van deze oefeningen is  dat je het uithoudingsvermogen in die spieren wilt verbeteren. De weerstand die je gebruikt is laag zodat je deze gemakkelijk weg kunt duwen of op kunt tillen, het aantal herhalingen van de oefeningen is hoog, rond de 20 à 30 herhalingen per serie. Deze serie  herhaal je in totaal 3 keer met een korte pauze van 1 à 2 minuten ertussen. Het lijkt qua uitvoering op krachttraining maar het verschil is dat het gewicht lager is waardoor je met meer herhalingen kunt gaan werken en daarmee het spieruithoudingsvermogen traint waardoor de belasting in spieren, pezen en gewrichten lager is dan bij krachttraining. Hierdoor ben je in staat aan een rustige opbouw te werken.

Waarom is duurtraining van belang voor functioneel herstel?

Duurtraining is de trainingsvorm waarbij met een rustig tempo langdurig wordt bewogen. Het moet langdurig kunnen worden volgehouden en het moet je weinig kracht kosten. Hierdoor kan de hartslagfrequentie en ademhaling zich aanpassen op deze inspanning. Er wordt met deze vorm van trainen gebruik gemaakt van voornamelijk type I spiervezels, de langzame (slow twist) dunne spiervezels. Ook deze vezels zullen sterker worden en in dikte toenemen onder invloed van training en dus voor functieverbetering kunnen zorgen.

Met deze vorm van trainen wordt de energievoorziening gebruikt die het meeste rendement oplevert voor het aanspannen van spieren. Door dit regelmatig te oefenen gaat het lichaam zich aanpassen aan de gewenste situatie. Een gezond functionerend lichaam is in staat om onder invloed van training  de mitochondria te vermeerderen en groter te maken zodat het vermogen om energie om te zetten in spieren toeneemt (7). Het zou kunnen dat de effecten van een tekort van schildklierhormoon in het lichaam waarbij de energievoorziening in spieren afneemt, omkeerbaar zijn door met duurtraining de mitochondria de prikkel te geven om beter te gaan functioneren (te vergroten dus) en te vermeerderen.

Effecten van duurtraining

Toename in kracht en daarmee slagvolume van het hart, dit heeft als doel meer zuurstof op weefselniveau krijgen om te kunnen gebruiken in spieren.  Daarbij aanpassing van de ademhaling waardoor effectievere gasuitwisseling plaatsvindt met als doel meer zuurstof transport in het lichaam. Verder wordt een toename van het aantal en de grootte van de mitochondria gezien zodat meer energie omgezet kan worden in de spieren. Door training vindt een hypertrofie plaats van spiervezels, het dikker worden van de type I vezels, door regelmatige training.

In de volgende blog wordt verder ingegaan op de verschillende vormen van duurtraining en hoe je deze kunt gaan gebruiken in trainingen. Waarom duurtraining een belangrijke schakel is in de opbouw voor meer spierkracht en uithoudingsvermogen. En er wordt beschreven hoe bij het afronden van een training al aan herstel gewerkt kan worden.


Aerobe verbranding: de verbranding van vetzuren en/of glucose met behulp van zuurstof.

Mitochondria: de kleine energiecentrales in spierweefsel waar omvorming van energie plaatsvindt.

Type I spiervezel: de dunne vezels in een spierbundel die actief zijn bij inspanningen die lage kracht vragen.
Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
  4. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  5. Wat vertelt je hartslag deel 2, Petra du Croix-Romijn.
  6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore, PhD, D.L. Costill, PhD. Vertaling door G.M. van der Poel.