Tagarchief: type I spiervezel

Uithoudingsvermogen trainen

runner-580055_640

Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en spierklachten te verminderen

Om de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen te doorbreken is het raadzaam om met regelmaat in beweging te zijn of te gaan komen. Door regelmatig te bewegen kunnen spieren soepeler gaan functioneren en kan vermoeidheid in spieren  afnemen.

Welke vorm van bewegen hiervoor het meest geschikt is hangt af van de mate van getraindheid van iemand en ook hangt dit af van de hoeveelheid spierklachten tijdens bewegen  waar dus rekening mee gehouden moet worden met de keuze van de trainingsvorm.  Als fietsen of hardlopen teveel klachten geeft maar wandelen lukt wel, begin dan met wandelen. Spierklachten zullen niet bij elke schildklierpatiënt hetzelfde zijn. De ene heeft slechts last na intensief sporten terwijl voor een ander die spieren al hinder geven in het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven.

Wat is duurtraining?

Duurtraining of ook wel aerobe training (3,6) genoemd is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. Het hangt af van de individuele getraindheid wat het niveau van inspanning is dat je langdurig vol kunt houden in een voor jou gelijkmatig rustig tempo. Voor iemand die net begint met wandelen kan 20 minuten wandelen met een snelheid van 5 km/u een te hoge belasting zijn terwijl dit voor iemand die regelmatig hardloopt een te laag trainingsniveau zal zijn. Met duurtraining gaat het erom dat je voor jou lichaam de ideale trainingszone bereikt waarmee je lichaam in staat is grenzen te verleggen (1,2).

Duurtraining geeft een prikkel aan de hartspier om krachtig te gaan aanspannen om meer bloed per hartslag rond te pompen en daarnaast aan ademhalingsspieren die zich aan moeten passen aan langdurige inspanning. Dit is nodig om  spierweefsel dat gebruikt gaat worden voor het leveren van de prestatie optimaal voorzien kan worden van voldoende zuurstof voor een aerobe verbranding (3,5,6).  Daarbij wordt de energievoorziening aangesproken die nodig is voor het aan- en ontspannen van de type I spiervezels (4,5),  die tijdens  duurtraining gebruikt worden. Hierbij wordt vooral het verbranden van vetzuren in de mitochondria (3,5,6), de kleine energiecentrales in o.a. spierweefsel, gebruikt.

Bij duurtraining wordt inspanning en beweging gevraagd van het hele lichaam waardoor het totale uithoudingsvermogen toeneemt en het functioneren van de spieren optimaliseert. Het  voordeel van duurtraining is dat het lichaam in staat is in een rustig tempo spieren en gewrichten te belasten op een niveau wat voor jouw lichaam mogelijk is. Deze intensiteit van trainen geeft het lichaam de mogelijkheid om langzaam aan opbouw te werken zonder dat er het risico is op het overbelasten van spieren die toch al zo kwetsbaar zijn. Je kunt de zwaarte van de training aanpassen aan wat voor jouw lichaam mogelijk is.

Daarnaast kun je het principe van duurtraining toepassen als je per spiergroep of spierketen wilt trainen met losse gewichten of met behulp van de weerstand van een apparaat. Het doel van deze oefeningen is  dat je het uithoudingsvermogen in die spieren wilt verbeteren. De weerstand die je gebruikt is laag zodat je deze gemakkelijk weg kunt duwen of op kunt tillen, het aantal herhalingen van de oefeningen is hoog, rond de 20 à 30 herhalingen per serie. Deze serie  herhaal je in totaal 3 keer met een korte pauze van 1 à 2 minuten ertussen. Het lijkt qua uitvoering op krachttraining maar het verschil is dat het gewicht lager is waardoor je met meer herhalingen kunt gaan werken en daarmee het spieruithoudingsvermogen traint waardoor de belasting in spieren, pezen en gewrichten lager is dan bij krachttraining. Hierdoor ben je in staat aan een rustige opbouw te werken.

Waarom is duurtraining van belang voor functioneel herstel?

Duurtraining is de trainingsvorm waarbij met een rustig tempo langdurig wordt bewogen. Het moet langdurig kunnen worden volgehouden en het moet je weinig kracht kosten. Hierdoor kan de hartslagfrequentie en ademhaling zich aanpassen op deze inspanning. Er wordt met deze vorm van trainen gebruik gemaakt van voornamelijk type I spiervezels, de langzame (slow twist) dunne spiervezels. Ook deze vezels zullen sterker worden en in dikte toenemen onder invloed van training en dus voor functieverbetering kunnen zorgen.

Met deze vorm van trainen wordt de energievoorziening gebruikt die het meeste rendement oplevert voor het aanspannen van spieren. Door dit regelmatig te oefenen gaat het lichaam zich aanpassen aan de gewenste situatie. Een gezond functionerend lichaam is in staat om onder invloed van training  de mitochondria te vermeerderen en groter te maken zodat het vermogen om energie om te zetten in spieren toeneemt (7). Het zou kunnen dat de effecten van een tekort van schildklierhormoon in het lichaam waarbij de energievoorziening in spieren afneemt, omkeerbaar zijn door met duurtraining de mitochondria de prikkel te geven om beter te gaan functioneren (te vergroten dus) en te vermeerderen.

Effecten van duurtraining

Toename in kracht en daarmee slagvolume van het hart, dit heeft als doel meer zuurstof op weefselniveau krijgen om te kunnen gebruiken in spieren.  Daarbij aanpassing van de ademhaling waardoor effectievere gasuitwisseling plaatsvindt met als doel meer zuurstof transport in het lichaam. Verder wordt een toename van het aantal en de grootte van de mitochondria gezien zodat meer energie omgezet kan worden in de spieren. Door training vindt een hypertrofie plaats van spiervezels, het dikker worden van de type I vezels, door regelmatige training.

In de volgende blog wordt verder ingegaan op de verschillende vormen van duurtraining en hoe je deze kunt gaan gebruiken in trainingen. Waarom duurtraining een belangrijke schakel is in de opbouw voor meer spierkracht en uithoudingsvermogen. En er wordt beschreven hoe bij het afronden van een training al aan herstel gewerkt kan worden.


Aerobe verbranding: de verbranding van vetzuren en/of glucose met behulp van zuurstof.

Mitochondria: de kleine energiecentrales in spierweefsel waar omvorming van energie plaatsvindt.

Type I spiervezel: de dunne vezels in een spierbundel die actief zijn bij inspanningen die lage kracht vragen.
Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
  4. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  5. Wat vertelt je hartslag deel 2, Petra du Croix-Romijn.
  6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore, PhD, D.L. Costill, PhD. Vertaling door G.M. van der Poel.

 

Verandering in vezeltypen in spieren.

De veranderingen in vezeltypen in een spier, wat heeft dat voor gevolgen voor het functioneren van spieren?

muscle-148107_1280

Spierweefsel met de verschillende spierbundels met daarin de spiervezels.

Spieren zijn opgebouwd uit vezels. Deze verschillende typen  spiervezels zijn door elkaar aanwezig in een spierbundel en vormen met elkaar de gehele spier. Type I vezels, ook wel slow twitch vezels genoemd,  zijn langzaam aanspannende spiervezels.  Ze zijn geschikt voor langdurige inspanning met laag inspanningsniveau, zoals bij wandelen, nordic walken en hardlopen in een rustig tempo. De type IIa vezels zijn sneller aanspannende vezels  die zowel op laag inspanningsniveau  als op hoger inspanningsniveau hun werk kunnen doen. Deze vezels worden geactiveerd bij een versnelling van je looppas bijvoorbeeld. De type IIb vezels (ook wel IIx vezels genoemd)  zijn nog snellere vezels die  ook snel uitgeput raken, deze worden met name geactiveerd als je een sprintje trekt. De type II vezels worden ook wel de fast twitch vezels genoemd (3).

Als er een beweging gemaakt wordt worden eerst kleinere cellichamen van de type I vezels geactiveerd. Als er meer kracht nodig is worden ook de grotere cellichamen van de type IIa vezels geactiveerd en als laatste gaan de typen IIb (IIx) ook meedoen. Dit wordt het size principle genoemd (Krachttraining en coördinatie, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training).

Onder normale omstandigheden is de verdeling van het type vezels trainbaar maar een deel is ook aanleg van het individu. Heb je meer type I spiervezels dan ben je beter in duursport, heb je meer type II vezels dan ben je beter in krachtsport en sprinten.  In deze normale aanleg van de verdeling van typen vezels ineen spier wordt dus door een tekort aan schildklierhormoon een verandering aangebracht.  Er komen meer type I vezels in een spier en daarnaast worden de snelle en krachtige type II vezels  dunner.

Kan deze verandering krachtsverlies in spieren verklaren?

Er zijn topsporters die zoveel aan duurloop training doen dat zij voor wel 95% over type I vezels beschikken in de spieren (Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training). Het is moeilijk voor te stellen dat deze getrainde sporters ook problemen zouden ondervinden in kracht in hun dagelijkse activiteiten vanwege het hoge type I vezel gehalte in hun spieren zodat zij niet goed kunnen opstaan uit een stoel of kunnen traplopen. Dat zou wel een zware prijs zijn voor hun prestatie! Het hebben van meer type I vezels dan type II vezels in een spier zou dus niet de oorzaak moeten zijn van krachtsverlies zoals dat bij schildklierpatiënten kan voorkomen.

De kracht van een individuele type I (slow twitch) of type II vezel (fast twitch) zijn ongeveer gelijk. Het verschil in te leveren kracht zit alleen in de snelheid van de vezel waarmee deze kan verkorten en de hoeveelheid spiervezels  die er in een motorische eenheid aanwezig zijn, hoe meer vezels er zijn hoe meer kracht er geleverd kan worden. Een motorische eenheid bestaat uit een zenuwuiteinde en spiervezels die door deze zenuw worden geactiveerd.  In de fast twitch motorische eenheid zitten meer spiervezels dan in de slow twitch motorische eenheid. De fast twitch vezels kunnen sneller verkorten en zijn met een groter aantal vezels en leveren daardoor meer kracht ten opzichte van de slow twitch vezels. (Krachttraining en coördinatie, F. Bosch). Krachtsverlies kan optreden doordat  type II vezels  dunner worden, het dunner worden van een spiervezel betekent dat deze minder kracht kan leveren.

Waar kan een verminderde functie in de spieren nog meer door veroorzaakt worden?

Er zijn verstoringen gerapporteerd in de energievoorziening in de spieren bij een te traag werkende schildklier. Er zijn minder mitochondria, de energiecentrales van de cellen,  en er is verminderde opslag van glycogeen (suiker) in de spieren. Dit betekend dat er te weinig energie voor het aanspannen van de spiervezels is en dat de spieren hierdoor gehinderd kunnen worden in hun normale functie.

Er wordt beschreven dat er veranderingen zijn in de vorm en ligging van spiervezels. Spiervezels kunnen  zo uit hun positie zijn dat ze niet goed hun werk meer kunnen doen. Dit proces  kan in delen van spieren voorkomen zodat de spier gestoord kan worden in zijn normale functioneren en daarmee dus minder kracht kan leveren.

Verder kunnen er afwijkingen in de zenuw geleiding voorkomen vooral in handen en naar de onderbenen en voeten. Voor het coördineren van bewegingen is dit van essentieel belang. De actie prikkel naar de spier en de feedback die je lichaam krijgt van een uitgevoerde beweging in handen en/of voeten wordt wat verstoord. Het lopen op ongelijke ondergrond kan dan voor problemen zorgen of je laat snel dingen uit je handen vallen als je die onbewust even snel oppakt. Als je bewust kijkt waar je loopt en wat je vastpakt is er niets aan de hand!

Als er sprake is of is geweest van een verhoogd creatine kinase gehalte kan er schade in spiervezels zijn ontstaan. Creatine kinase komt vrij uit een spiercel als de celwand kapot gaat. Schade in spieren door afbraak is iets anders dan het dunner worden van een spiervezel. Dunne spiervezels kunnen weer dikker worden o.i.v. training.  De vraag is of schade in spiercellen kan herstellen, Door gerichte oefentherapie en training kan hopelijk de schade gecompenseerd  worden door andere spiervezels of spiergroepen zodat zo min mogelijk restklachten blijven bestaan. Afbraak van spiercellen kan grote gevolgen hebben voor de kracht in spieren. 

Het bevorderen van functieherstel

Voor het goed kunnen bewegen is coördinatie, uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid nodig. Dit worden ook wel de grondmotorische basisvaardigheden genoemd.  Bij veel spierklachten als stijfheid, spiervermoeidheid, spierpijn en krachtsverlies wordt er direct een storing aangebracht in deze basisvaardigheden. Om een betere functie te kunnen krijgen zal een training dus aan verschillende voorwaarden moeten voldoen om invloed te kunnen hebben op het  uithoudingsvermogen in spieren,  kracht in spieren, lenigheid en coördinatie. Daarom wordt er  steeds meer gesproken over functioneel trainen. Dat betekent dat een gewricht en spieren gebruikt worden zoals je die in het dagelijks leven of bij sportbeoefening gebruikt. Als je beter wilt kunnen fietsen, ga je ook oefenen met fietsen. Het doelloos aan apparaten trainen voor het krijgen van dikkere spieren is weinig functioneel te noemen tenzij de beweging die je ermee maakt de grote spiergroepen in totale keten oefent. Denk dan aan een powerwalk of step apparaat, een roeiapparaat, een fietsergometer, een loopband.

In de volgende blogs wil ik hier verder op in gaan. Hoe kun je functieherstel krijgen ondanks alle spierklachten en veranderingen die er kunnen zijn bij een te traag werkende schildklier. Vragen die hierin aan bod komen zijn: Hoe werkt de energievoorziening in spieren en waarom is deze zo belangrijk? Hoe wordt spieruithoudingsvermogen getraind? Hoe maak je gebruik van je hartslag tijdens een training om de intensiteit van de training te meten?

 Literatuur

  1. Myopathy as the persistently isolated symptomatology of primary autoimmune hypothyroidism, C. Rodolico et al, Mary Ann Liebert, Inc, 1998
  2. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, de Morree, Jongert en van der Poel. Tweede herziene druk.
  3. Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering, F. Bosch, 2010.
  4. Electrophysiologic changes in Patients with untreated primary hypothyroidism, F. Eslamian et al, Journal of clinical neurophysiology, 2011.
  5. Neuromusculair findings in thyroid dysfunction: a prospective clinical and electrodiagnostic study, R.F. Duyff et al, J. Neurol.  Neurosurg.  psychiatry, 2000.