Tagarchief: uithoudingsvermogen

2021 Wordt een jaar met meer zorg voor jezelf en je gezondheid!

Zorg voor een sterkere, fittere versie van jezelf in dit jaar

In deze tijd met corona is het extra belangrijk je lichaam sterk en gezond te houden. Met wat toevoeging van schildklierhormoon dan omdat je lichaam dat nodig heeft, maar goed  het is zoals het is. Beginnen met sporten of het uitbreiden van je trainingsprogramma gaat niet vanzelf, daar moet je gericht iets voor doen.  Het belangrijkste is dat je voor jou lichaam een haalbaar plan gaat maken. Een haalbaar plan voor wat je wil bereiken en ook hoe je dat in kleine haalbare subdoelen kunt bereiken.  Wil je je lichaam beter laten functioneren met minder beweegklachten of wil je een bepaalde (sport)prestatie leveren? Kom regelmatig in beweging, dagelijks en als je intensiever traint is 2 tot 3 keer per week voldoende. Het  lichaam heeft na een intensieve training ook hersteltijd nodig.

Je hoeft niet meteen je persoonlijk record te gaan verbreken of op het hoogste niveau in de sportschool, als ze weer open gaan, aan de gang te gaan. Je kunt ook zelf t huis trainen of in de buitenlucht. Succes momenten kunnen ook zijn dat je merkt dat je uithoudingsvermogen toeneemt of dat je kracht en snelheid vooruit gaan dat pijn en stijfheid afnemen doordat je met regelmaat  beweegt, misschien dat activiteiten in je dagelijks leven makkelijker gaan doordat je meer in beweging bent. Kies daarom iets wat je leuk vindt om te doen. Als je graag buiten bent kunnen wandelen, hardlopen, nordic walken en/of  fietsen een optie zijn. Als je op die manier al in beweging bent kun je dit geleidelijk uitbreiden of je gaat het aanvullen met een andere sportieve bezigheid. Bouw een buffer in, je  zult altijd momenten hebben dat het iets minder gaat maar als je dan weet dat je iets rustiger aan kunt trainen om toch in beweging te blijven dan kun je op een later moment, als het wel weer beter gaat, een stapje vooruit doen.

Klachten door schildklierhormoon tekort kunnen zich naast de gebruikelijke klachten als  o.a. moeheid, koud hebben en droge huid uiten in spieren. Spierklachten als stijfheid, pijn in spieren, afname van spiervolume en spierzwakte kunnen een beperking vormen in het dagelijks functioneren. Om deze cirkel van klachten te doorbreken is het naast de juiste afstemming van medicatie prettig om regelmatig, bij veel klachten eventueel op een lage intensiteit,  in beweging te zijn.  Spiergroepen die met name door schildklierhormoon tekort verzwakken zijn spieren van bovenarmen,  bovenbenen en de rugspieren. Het is raadzaam om tijdens de training je specifiek te richten op deze spiergroepen om aan de ene kant spierfunctie en kracht te behouden en daarnaast kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Werk in eerste instantie aan uithoudingsvermogen in spieren met oefeningen die je veel herhaalt en met een lage weerstand die je langdurig vol kunt houden. De volgende stap is dat je de oefeningen zwaarder maakt zodat ze minder vaak herhaald kunnen worden, daarmee werk je  aan spierkracht.

Voorwaarde voor een optimaal functionerend lichaam is een goede instelling op medicatie omdat je lichaam dit ontbrekende stofje op celniveau zo ontzettend hard nodig heeft. Voor de energie in spieren en voor de opbouw, regeneratie van eiwitten en daarmee groei en herstel. Houd je bloedwaarden goed in de gaten. Op de site van de schildklierstichting zijn normaalwaarden te vinden van je schildklier zodat je meer inzicht krijgt in de persoonlijke instelling en waar jouw lichaam het beste mee functioneert.

Kijk kritisch naar waar jou zwakke punten liggen en probeer daar gericht oefeningen voor te doen thuis of buiten tijden het lopen eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut. Neem je lijf mee in een trainingsschema wat voor jou lichaam haalbaar is waarbij je in kleine rustige stappen steeds iets meer vraagt van je lichaam. Daarmee ben je in staat geleidelijk aan fysieke grenzen te verleggen.

Zoek continue de balans in gedoseerd grenzen verleggen en niet te zwaar belasten waardoor blessures ontstaan. Beter in kleine stappen vooruit dan met grote sprongen weer terug bij af. Na een periode van vooruitgang kan het nodig zijn even te stabiliseren en het lichaam daarmee een (korte) rustperiode te geven. Daarna kun je weer verder met de volgende opbouwperiode.

Uithoudingsvermogen trainen

runner-580055_640

Duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren en spierklachten te verminderen

Om de neerwaartse spiraal van spierklachten als pijn, stijfheid, vermoeidheid in spieren, krachtsvermindering en de daaruit voortkomende beperkingen in bewegen te doorbreken is het raadzaam om met regelmaat in beweging te zijn of te gaan komen. Door regelmatig te bewegen kunnen spieren soepeler gaan functioneren en kan vermoeidheid in spieren  afnemen.

Welke vorm van bewegen hiervoor het meest geschikt is hangt af van de mate van getraindheid van iemand en ook hangt dit af van de hoeveelheid spierklachten tijdens bewegen  waar dus rekening mee gehouden moet worden met de keuze van de trainingsvorm.  Als fietsen of hardlopen teveel klachten geeft maar wandelen lukt wel, begin dan met wandelen. Spierklachten zullen niet bij elke schildklierpatiënt hetzelfde zijn. De ene heeft slechts last na intensief sporten terwijl voor een ander die spieren al hinder geven in het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven.

Wat is duurtraining?

Duurtraining of ook wel aerobe training (3,6) genoemd is een vorm van trainen waarbij met een rustige constante snelheid bewogen wordt, zoals bij wandelen, nordic walking, joggen, hardlopen, fietsen op een hometrainer of buiten. Het hangt af van de individuele getraindheid wat het niveau van inspanning is dat je langdurig vol kunt houden in een voor jou gelijkmatig rustig tempo. Voor iemand die net begint met wandelen kan 20 minuten wandelen met een snelheid van 5 km/u een te hoge belasting zijn terwijl dit voor iemand die regelmatig hardloopt een te laag trainingsniveau zal zijn. Met duurtraining gaat het erom dat je voor jou lichaam de ideale trainingszone bereikt waarmee je lichaam in staat is grenzen te verleggen (1,2).

Duurtraining geeft een prikkel aan de hartspier om krachtig te gaan aanspannen om meer bloed per hartslag rond te pompen en daarnaast aan ademhalingsspieren die zich aan moeten passen aan langdurige inspanning. Dit is nodig om  spierweefsel dat gebruikt gaat worden voor het leveren van de prestatie optimaal voorzien kan worden van voldoende zuurstof voor een aerobe verbranding (3,5,6).  Daarbij wordt de energievoorziening aangesproken die nodig is voor het aan- en ontspannen van de type I spiervezels (4,5),  die tijdens  duurtraining gebruikt worden. Hierbij wordt vooral het verbranden van vetzuren in de mitochondria (3,5,6), de kleine energiecentrales in o.a. spierweefsel, gebruikt.

Bij duurtraining wordt inspanning en beweging gevraagd van het hele lichaam waardoor het totale uithoudingsvermogen toeneemt en het functioneren van de spieren optimaliseert. Het  voordeel van duurtraining is dat het lichaam in staat is in een rustig tempo spieren en gewrichten te belasten op een niveau wat voor jouw lichaam mogelijk is. Deze intensiteit van trainen geeft het lichaam de mogelijkheid om langzaam aan opbouw te werken zonder dat er het risico is op het overbelasten van spieren die toch al zo kwetsbaar zijn. Je kunt de zwaarte van de training aanpassen aan wat voor jouw lichaam mogelijk is.

Daarnaast kun je het principe van duurtraining toepassen als je per spiergroep of spierketen wilt trainen met losse gewichten of met behulp van de weerstand van een apparaat. Het doel van deze oefeningen is  dat je het uithoudingsvermogen in die spieren wilt verbeteren. De weerstand die je gebruikt is laag zodat je deze gemakkelijk weg kunt duwen of op kunt tillen, het aantal herhalingen van de oefeningen is hoog, rond de 20 à 30 herhalingen per serie. Deze serie  herhaal je in totaal 3 keer met een korte pauze van 1 à 2 minuten ertussen. Het lijkt qua uitvoering op krachttraining maar het verschil is dat het gewicht lager is waardoor je met meer herhalingen kunt gaan werken en daarmee het spieruithoudingsvermogen traint waardoor de belasting in spieren, pezen en gewrichten lager is dan bij krachttraining. Hierdoor ben je in staat aan een rustige opbouw te werken.

Waarom is duurtraining van belang voor functioneel herstel?

Duurtraining is de trainingsvorm waarbij met een rustig tempo langdurig wordt bewogen. Het moet langdurig kunnen worden volgehouden en het moet je weinig kracht kosten. Hierdoor kan de hartslagfrequentie en ademhaling zich aanpassen op deze inspanning. Er wordt met deze vorm van trainen gebruik gemaakt van voornamelijk type I spiervezels, de langzame (slow twist) dunne spiervezels. Ook deze vezels zullen sterker worden en in dikte toenemen onder invloed van training en dus voor functieverbetering kunnen zorgen.

Met deze vorm van trainen wordt de energievoorziening gebruikt die het meeste rendement oplevert voor het aanspannen van spieren. Door dit regelmatig te oefenen gaat het lichaam zich aanpassen aan de gewenste situatie. Een gezond functionerend lichaam is in staat om onder invloed van training  de mitochondria te vermeerderen en groter te maken zodat het vermogen om energie om te zetten in spieren toeneemt (7). Het zou kunnen dat de effecten van een tekort van schildklierhormoon in het lichaam waarbij de energievoorziening in spieren afneemt, omkeerbaar zijn door met duurtraining de mitochondria de prikkel te geven om beter te gaan functioneren (te vergroten dus) en te vermeerderen.

Effecten van duurtraining

Toename in kracht en daarmee slagvolume van het hart, dit heeft als doel meer zuurstof op weefselniveau krijgen om te kunnen gebruiken in spieren.  Daarbij aanpassing van de ademhaling waardoor effectievere gasuitwisseling plaatsvindt met als doel meer zuurstof transport in het lichaam. Verder wordt een toename van het aantal en de grootte van de mitochondria gezien zodat meer energie omgezet kan worden in de spieren. Door training vindt een hypertrofie plaats van spiervezels, het dikker worden van de type I vezels, door regelmatige training.

In de volgende blog wordt verder ingegaan op de verschillende vormen van duurtraining en hoe je deze kunt gaan gebruiken in trainingen. Waarom duurtraining een belangrijke schakel is in de opbouw voor meer spierkracht en uithoudingsvermogen. En er wordt beschreven hoe bij het afronden van een training al aan herstel gewerkt kan worden.


Aerobe verbranding: de verbranding van vetzuren en/of glucose met behulp van zuurstof.

Mitochondria: de kleine energiecentrales in spierweefsel waar omvorming van energie plaatsvindt.

Type I spiervezel: de dunne vezels in een spierbundel die actief zijn bij inspanningen die lage kracht vragen.
Referenties
  1. Sporten met een hartslagmeter, Edmund R. Burke, 1999.
  2. Trainen met de hartslagmeter, Paul van den Bosch.
  3. Hoe wordt de energievoorziening in spieren beïnvloed bij een te traag werkende schildklier, Petra du Croix-Romijn.
  4. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training, De Morree, Jongert en Van der Poel, Tweede herziene druk, 2011.
  5. Wat vertelt je hartslag deel 2, Petra du Croix-Romijn.
  6. Inspannings- en sportfysiologie, J.H. Wilmore, PhD, D.L. Costill, PhD. Vertaling door G.M. van der Poel.